Startseite › Ratgeber › Achtsamkeitsübungen
Achtsamkeit · kurze Übungen
Achtsamkeitsübungen für fünf Minuten oder weniger
Du brauchst weder einen stillen Raum noch eine freie Stunde. Diese fünf Achtsamkeitsübungen sind kurz, kostenlos und passen in einen normalen Tag: am Schreibtisch, in der Bahn, in der Küche oder im Bett. Wähle eine und probiere sie heute aus.
Jedes Abo beginnt mit einer 30-tägigen Gratisphase. Wer in den ersten 30 Tagen kündigt, zahlt nichts.
Fünf einfache Übungen
| Übung | Dauer | Gut für |
|---|---|---|
| Achtsames Atmen | 1 Minute | Schnelle Ruhe |
| Body-Scan | 3 bis 5 Minuten | Anspannung und Schlaf |
| 5-4-3-2-1-Erdung | 2 Minuten | Ängstliche Momente |
| Achtsames Gehen | 2 bis 5 Minuten | Unruhige Energie |
| Ruhen im Gewahrsein | 2 Minuten | Ein voller Kopf |
1. Achtsames Atmen
- Lass die Schultern sinken und spüre den Atem dort, wo es am leichtesten fällt: Nase, Brust oder Bauch.
- Atme vier Zähler ein und sechs aus. Fünfmal wiederholen.
- Wenn du abschweifst, bemerke es und komm zurück. Das Bemerken ist die Übung.
2. Body-Scan
Lege dich hin oder setze dich. Wandere mit der Aufmerksamkeit langsam von den Füßen zum Kopf und halte an Waden, Oberschenkeln, Bauch, Händen, Schultern, Kiefer und Stirn inne. Lass die Muskeln beim Ausatmen weich werden.
3. 5-4-3-2-1-Erdung
Nenne fünf Dinge, die du siehst, vier, die du spürst, drei, die du hörst, zwei, die du riechst, und eines, das du schmeckst. Das holt die Aufmerksamkeit aus kreisenden Gedanken in den Raum.
4. Achtsames Gehen
Gehe etwas langsamer als sonst. Spüre, wie jede Ferse den Boden berührt und jeder Fuß sich hebt. Wenn Gedanken übernehmen, kehre zu den Füßen zurück.
5. Ruhen im Gewahrsein
Sitze still und bemerke die Geräusche, den Atem und die Gedanken. Dann bemerke, dass etwas sich all dessen bewusst ist. Statt die Aufmerksamkeit auf etwas zu halten, ruhe dort eine Minute. Auf dieser Übung baut Restful Awareness auf.
Mach es zur Gewohnheit
Verbinde eine Übung mit etwas, das du ohnehin tust, etwa dem ersten Kaffee oder dem Zähneputzen. Eine Glocken-Erinnerung oder eine geführte Einheit in der App kann dich durch die ersten Wochen tragen.
“Schiebe den Gedanken nicht weg. Lass das Licht auch auf ihn fallen.”Restful Awareness
Fragen, die Menschen stellen
Was sind einfache Achtsamkeitsübungen?
Achtsames Atmen, Body-Scan, 5-4-3-2-1-Erdung, achtsames Gehen und Ruhen im Gewahrsein sind alle einfach und dauern wenige Minuten.
Wie lang sollte eine Achtsamkeitsübung sein?
Eine bis fünf Minuten genügen für den Anfang. Kurz und regelmäßig ist besser als lang und selten.
Können Achtsamkeitsübungen bei Angst helfen?
Viele erleben, dass Erdung und langsame Atmung ihnen in ängstlichen Momenten helfen, ruhiger zu werden. Sind Ängste stark oder halten wochenlang an, sprich bitte mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Therapeutin.
Wann ist die beste Tageszeit für Achtsamkeit?
Die beste Zeit ist die, die du durchhältst. Viele mögen die ersten Minuten am Morgen, eine Pause am Mittag oder die letzten Minuten vor dem Schlafen.
Weitere Ratgeber
Weiterlesen: Meditation für Anfänger · Atemübungen · sofort beruhigen.