Forside › Guider › Mindfulness-øvelser
Mindfulness · korte øvelser
Mindfulness-øvelser, du kan lave på fem minutter eller mindre
Du behøver hverken et stille rum eller en fri time. Disse fem mindfulness-øvelser er korte, gratis og passer ind i en almindelig dag: ved skrivebordet, i toget, i køkkenet eller i sengen. Vælg én og prøv den i dag.
Alle abonnementer starter med 30 dages gratis prøveperiode. Opsiger du inden for de første 30 dage, betaler du ingenting.
Fem enkle øvelser
| Øvelse | Tid | God til |
|---|---|---|
| Mindful vejrtrækning | 1 minut | Hurtig ro |
| Kropsscanning | 3 til 5 minutter | Spændinger og søvn |
| 5-4-3-2-1 jording | 2 minutter | Angste øjeblikke |
| Mindful gang | 2 til 5 minutter | Rastløs energi |
| At hvile i bevidstheden | 2 minutter | Et travlt sind |
1. Mindful vejrtrækning
- Lad skuldrene falde og mærk vejrtrækningen, hvor den er lettest at mærke: næse, bryst eller mave.
- Ånd ind i fire og ud i seks. Gentag fem gange.
- Når du driver afsted, så læg mærke til det og kom tilbage. Det at lægge mærke til det er øvelsen.
2. Kropsscanning
Læg dig ned eller sid. Flyt opmærksomheden langsomt fra fødderne til hovedet, og hold pause ved lægge, lår, mave, hænder, skuldre, kæbe og pande. Lad musklerne blive bløde, mens du ånder ud.
3. 5-4-3-2-1 jording
Nævn fem ting, du kan se, fire du kan mærke, tre du kan høre, to du kan lugte og én du kan smage. Det flytter opmærksomheden fra tankemylder og ind i rummet.
4. Mindful gang
Gå lidt langsommere end sædvanligt. Mærk hver hæl møde jorden og hver fod løfte sig. Når tankerne tager over, så vend tilbage til fødderne.
5. At hvile i bevidstheden
Sid stille og læg mærke til lydene, vejrtrækningen og tankerne. Læg så mærke til, at noget er bevidst om det hele. I stedet for at holde opmærksomheden på noget, så hvil der i et minut. Det er den øvelse, Restful Awareness er bygget på.
Gør det til en vane
Knyt én øvelse til noget, du allerede gør, som den første kop kaffe eller tandbørstning. En klokkepåmindelse eller en guidet session i appen kan bære dig gennem de første uger.
“Skub ikke tanken væk. Lad lyset falde på den også.”Restful Awareness
Spørgsmål, folk stiller
Hvad er enkle mindfulness-øvelser?
Mindful vejrtrækning, kropsscanning, 5-4-3-2-1 jording, mindful gang og at hvile i bevidstheden er alle enkle og tager få minutter.
Hvor lang skal en mindfulness-øvelse være?
Et til fem minutter er nok til at begynde med. Kort og regelmæssigt er bedre end langt og sjældent.
Kan mindfulness-øvelser hjælpe mod angst?
Mange oplever, at jording og langsom vejrtrækning hjælper dem til at føle sig roligere i angste øjeblikke. Er angsten kraftig eller varer i uger, så tal med en læge eller psykolog.
Hvornår på dagen er det bedst at øve mindfulness?
Det bedste tidspunkt er det, du vil holde fast i. Mange kan lide de første minutter om morgenen, en pause midt på dagen eller de sidste minutter før søvn.
Flere guider
Læs mere: meditation for begyndere · åndedrætsøvelser · sådan kommer du hurtigt til ro.