Trang chủ › Hướng dẫn › Bài tập chánh niệm
Chánh niệm · thực hành ngắn
Bài tập chánh niệm bạn có thể làm trong năm phút hoặc ít hơn
Bạn không cần một căn phòng yên tĩnh hay một giờ rảnh. Năm bài tập chánh niệm này ngắn, miễn phí và vừa với một ngày bình thường: tại bàn làm việc, trên tàu, trong bếp hay trên giường. Chọn một bài và thử ngay hôm nay.
Mỗi gói đều bắt đầu bằng 30 ngày dùng thử miễn phí. Hủy trong 30 ngày đầu và bạn không phải trả gì.
Năm thực hành đơn giản
| Bài tập | Thời gian | Phù hợp để |
|---|---|---|
| Thở có ý thức | 1 phút | Bình tĩnh nhanh |
| Quét cơ thể | 3 đến 5 phút | Căng cơ và giấc ngủ |
| Neo 5-4-3-2-1 | 2 phút | Những lúc lo âu |
| Đi bộ chánh niệm | 2 đến 5 phút | Năng lượng bồn chồn |
| An trú trong sự nhận biết | 2 phút | Một tâm trí bận rộn |
1. Thở có ý thức
- Để vai thả xuống và cảm nhận hơi thở ở nơi dễ nhất: mũi, ngực hay bụng.
- Hít vào bốn nhịp và thở ra sáu nhịp. Lặp lại năm lần.
- Khi bạn lang thang, hãy nhận ra và quay lại. Nhận ra chính là bài tập.
2. Quét cơ thể
Nằm hoặc ngồi. Từ từ di chuyển sự chú ý từ bàn chân lên đầu, dừng ở bắp chân, đùi, bụng, tay, vai, hàm và trán. Ở mỗi nơi, để cơ bắp mềm ra khi bạn thở ra.
3. Neo 5-4-3-2-1
Gọi tên năm thứ bạn thấy, bốn thứ bạn chạm, ba thứ bạn nghe, hai thứ bạn ngửi và một thứ bạn nếm. Bài này đưa sự chú ý ra khỏi những suy nghĩ dồn dập và về lại căn phòng.
4. Đi bộ chánh niệm
Đi chậm hơn thường lệ một chút. Cảm nhận từng gót chân chạm đất và từng bàn chân nhấc lên. Khi suy nghĩ chiếm lấy, hãy quay lại bàn chân.
5. An trú trong sự nhận biết
Ngồi yên và nhận ra âm thanh, hơi thở và suy nghĩ. Rồi nhận ra rằng có một điều gì đó đang nhận biết tất cả. Thay vì giữ sự chú ý trên bất cứ thứ gì, hãy an trú ở đó trong một phút. Đây là thực hành mà Restful Awareness được xây dựng trên đó.
Biến nó thành thói quen
Gắn một bài tập với điều bạn vốn đã làm, như ly cà phê đầu tiên hay đánh răng. Một chuông nhắc hoặc một buổi có hướng dẫn trong ứng dụng có thể giúp bạn đi qua những tuần đầu.
“Đừng đẩy suy nghĩ đi. Hãy để ánh sáng cũng rơi lên nó.”Restful Awareness
Những câu hỏi thường gặp
Có những bài tập chánh niệm đơn giản nào?
Thở có ý thức, quét cơ thể, neo 5-4-3-2-1, đi bộ chánh niệm và an trú trong sự nhận biết đều đơn giản và chỉ mất vài phút.
Một bài tập chánh niệm nên kéo dài bao lâu?
Từ một đến năm phút là đủ để bắt đầu. Ngắn mà đều tốt hơn dài mà hiếm.
Bài tập chánh niệm có giúp được với lo âu không?
Nhiều người thấy neo và thở chậm giúp họ bình tĩnh hơn trong những lúc lo âu. Nếu lo âu mạnh hoặc kéo dài nhiều tuần, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc nhà trị liệu.
Thời điểm nào trong ngày tốt nhất cho chánh niệm?
Thời điểm tốt nhất là thời điểm bạn giữ được. Nhiều người thích những phút đầu buổi sáng, một lần dừng giữa trưa hoặc những phút cuối trước khi ngủ.
Thêm hướng dẫn
Đọc thêm: thiền cho người mới bắt đầu · bài tập thở · bình tĩnh nhanh.