Nachts grübeln: ruhen, noch bevor der Schlaf kommt

Im Dunkeln lenkt nichts ab, darum klingen Sorgen lauter und morgen fühlt sich schwerer an. Wer sich anstrengt einzuschlafen, wird meist wacher. Hier geht es darum, zuerst zu ruhen und den Schlaf folgen zu lassen.

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Warum die Nacht es lauter macht

Ohne Aufgaben und ohne Geräusche füllt der Geist die Stille mit Problemen. Der Körper ist müde, aber der Alarm ist noch an. Das ist eine Schleife, kein Urteil über dein Leben.

Eine ruhige Routine im Bett

Halte Licht und Handy gedämpft: Helligkeit und Lautstärke herunter.
Atme langsam aus, etwas länger als du einatmest, bis der Körper schwerer wird.
Spüre das Gewicht deines Körpers auf der Matratze. Lass dich tragen.
Lass die Sorgen, wo sie sind. Frage: Was ist sich ihrer bewusst? Ruhe in diesem stillen Gewahrsein, statt etwas zu lösen.
Starte eine Einschlaf- oder Körperentspannungs-Einheit und lass dich von der Stimme tragen. Kommt der Schlaf noch nicht, ruhe trotzdem. Ruhe erholt auch.

“Ruhe ist nichts, was du tust. Sie bleibt übrig, wenn du aufhörst zu drücken.”Restful Awareness

Wenn du um 3 Uhr aufwachst

Sieh nicht auf die Uhr. Atme langsam aus, lege eine Hand auf den Bauch und nutze eine kurze Einheit. Bist du lange wach, kann ein stiller Neustart in einem anderen Raum helfen.

Kleine Dinge, die helfen

Das Morgen aufschreiben

Schreibe die Sorgen von morgen vor dem Schlafen auf Papier, damit der Geist sie loslassen kann.

Ein kühler, dunkler Raum

Ein ruhiger Raum sagt dem Körper, dass Zeit zum Ruhen ist.

Weniger Bildschirme

Gib die letzte Stunde etwas Langsamem und Stillem.

Ein fester Ausklang

Dieselben Minuten jeden Abend lehren den Körper, was als Nächstes kommt.

Wenn Schlaflosigkeit oder Angst wochenlang anhalten, sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Achtsamkeit fördert das Wohlbefinden und ersetzt keine ärztliche Behandlung. Mehr dazu im Ratgeber Meditation zum Einschlafen und unter Gedankenkarussell stoppen.

Fragen, die Menschen stellen

Warum bin ich nachts ängstlicher?

Ohne Aufgaben oder Geräusche, die deine Aufmerksamkeit halten, treten Sorgen hervor. Müdigkeit lässt Gefühle außerdem größer erscheinen.

Was hilft, wenn ich um 3 Uhr ängstlich aufwache?

Atme langsam aus, spüre das Gewicht deines Körpers, lass die Sorgen sein und nutze eine kurze geführte Einschlaf-Einheit. Sieh nicht auf die Uhr.

Ist es in Ordnung zu ruhen, wenn ich nicht schlafen kann?

Ja. Still zu liegen und zu ruhen erholt ebenfalls und nimmt den Druck, einschlafen zu müssen.

Weitere Ratgeber

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