Trang chủ › Hướng dẫn › Chánh niệm cho lo âu và sợ hãi
Chánh niệm · lo âu và sợ hãi
Chánh niệm cho lo âu và sợ hãi: để sự nhận biết ôm giữ nó
Lo âu, sợ hãi và bồn chồn có thể khiến bạn cảm thấy như có điều gì đó sai với mình. Thường đó chỉ là tâm trí và cơ thể đang làm đúng việc chúng được tạo ra để làm, nhưng quá ồn ào và quá lâu. Hướng dẫn này chỉ một cách nhẹ nhàng để đối diện với nó: không phải bằng cách chống lại cảm xúc hay ép sự bình tĩnh, mà để sự nhận biết ôm giữ nó.
Mỗi gói đều bắt đầu bằng 30 ngày dùng thử miễn phí. Hủy trong 30 ngày đầu và bạn không phải trả gì.
Lo âu và sợ hãi đang làm gì
Tim đập nhanh, ngực thắt lại, đôi tay không chịu yên, một tâm trí diễn tập tất cả những gì có thể hỏng. Cơ thể và tâm trí đang cố bảo vệ bạn. Rắc rối bắt đầu khi chuông báo động cứ reo mãi và ta thêm một lớp nữa lên trên: sợ chính nỗi sợ, và cố gắng hết sức để nó dừng lại.
Vì sao chống lại nó không giúp ích
Đẩy một cảm xúc đi, hay ép sự chú ý sang chỗ khác, là nỗ lực, và một tâm trí bị đẩy thường đẩy lại. Vì vậy câu “cứ bình tĩnh đi” hiếm khi có tác dụng. Restful Awareness không bảo tâm trí làm điều gì bằng sức ép. Nó chỉ ra một cách khác.
“Đừng đẩy suy nghĩ đi. Hãy để ánh sáng cũng rơi lên nó.”Restful Awareness
Một cách khác: để sự nhận biết ôm giữ nó
Hãy nghĩ sự nhận biết như bầu trời và sự bồn chồn như thời tiết. Một cơn bão có thể mạnh, và bầu trời không bị tổn hại bởi nó. Cảm xúc được sự nhận biết chiếu sáng giống như hơi thở và những âm thanh quanh bạn, nên nó không cần bị đẩy đi. Và cái nhận ra nỗi sợ thì không run rẩy. Hãy nhận ra sự nhận biết yên lặng ấy, và cảm xúc có chỗ để đi qua.
“Suy nghĩ là thời tiết. Sự nhận biết là bầu trời, và bầu trời không bao giờ bị thời tiết làm tổn hại.”Restful Awareness
Thử xem: ba phút cho một lúc bồn chồn
- Cảm nhận bàn chân trên sàn. Thở ra chậm, lâu hơn hơi hít vào một chút, ba lần.
- Gọi tên điều đang ở đây, thật khẽ: “bồn chồn” hoặc “sợ hãi”. Gọi tên cho cảm xúc một chút chỗ.
- Để cảm xúc ở nơi nó đang ở trong cơ thể. Đừng đẩy nó đi và đừng bám lấy nó.
- Hỏi: cái gì đang nhận biết cảm xúc này? An trú trong sự nhận biết ấy một phút.
- Nhìn quanh và gọi tên ba thứ bạn thấy. Rồi tiếp tục ngày của bạn.
Những chỗ dựa nhỏ trong ngày
Thở ra lâu hơn
Một hơi thở ra dài, chậm báo cho cơ thể biết nó có thể buông. Thử ở đèn đỏ hoặc trước cuộc họp.
Cảm nhận bàn chân
Ấn bàn chân xuống sàn và cảm nhận sức nặng của chúng. Nó đưa bạn trở về với cơ thể.
Gọi tên nó
Khẽ nói “đây là nỗi sợ” biến một cơn lũ thành điều bạn có thể nhìn vào.
An trú trong sự nhận biết
Thay vì giữ cảm xúc, hãy an trú như chính sự nhận biết vốn đã nhận biết nó.
Ứng dụng giúp ở đâu
Trong ứng dụng Restful Awareness, bạn chạm vào cảm giác của mình, ví dụ lo âu, và một buổi thiền có hướng dẫn bắt đầu. Có những buổi ngắn cho một lúc bồn chồn và những buổi dài hơn cho buổi tối, và một tiếng chuông nhẹ trong ngày có thể nhắc bạn trở về với sự nhận biết.
“Tấm gương không bị xáo trộn bởi những gì đi qua trước mặt nó. Hãy nhận ra tấm gương.”Restful Awareness
Chánh niệm hỗ trợ sức khỏe tinh thần và không thay thế chăm sóc chuyên môn.
Những câu hỏi thường gặp
Chánh niệm có giúp được với lo âu không?
Nhiều người thấy việc đón nhận cảm xúc lo âu bằng lòng tử tế, thay vì chống lại, giúp họ bình tĩnh hơn. Chánh niệm hỗ trợ sức khỏe tinh thần và không thay thế chăm sóc chuyên môn.
Làm sao làm dịu thần kinh trước kỳ thi hay buổi thuyết trình?
Cảm nhận bàn chân trên sàn, thở ra chậm vài lần, gọi tên cảm xúc và để nó ở đó. Một buổi có hướng dẫn ngắn ngay trước đó có thể giúp bạn lắng xuống.
Tôi có nên cố ngăn những suy nghĩ lo âu không?
Không. Cố ngăn chúng thêm nỗ lực và căng thẳng. Hãy để chúng được sự nhận biết chiếu sáng và chúng tự trôi qua, như thời tiết.
Sợ hãi và lo âu khác nhau thế nào?
Sợ hãi là phản ứng với điều đang ở đây ngay bây giờ, còn lo âu thường là nỗi lo về điều có thể xảy ra. Cả hai đều có thể được đón nhận theo cùng một cách nhẹ nhàng: để cảm xúc ở đó, và an trú trong sự nhận biết.
Thêm hướng dẫn
Đọc thêm: chánh niệm cho lo âu · bình tĩnh nhanh · bài tập thở.