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Panik · die nächsten Minuten
Panikattacke: was tun, jetzt sofort
Dein Herz hämmert, dein Atem ist kurz und dein Geist sagt, dass etwas Schreckliches geschieht. Eine Panikattacke ist beängstigend, und sie geht meist innerhalb weniger Minuten vorüber. Hier ist ein einfacher Weg durch die nächsten davon.
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Zuerst: es geht vorüber
Angst steigt und fällt dann wieder. Wenn du dir sagst „das ist eine Panikwelle, sie geht vorüber“, nimmt das schon etwas Angst heraus. Kämpfe nicht dagegen. Kämpfen legt Angst auf Angst.
Fünf Schritte für die nächsten Minuten
- Sage leise: „Das ist Panik. Sie geht vorüber.“
- Atme langsam aus, länger als du einatmest: vier ein, sechs aus, so viele Runden, wie du brauchst.
- Spüre deine Füße am Boden und deinen Rücken an der Lehne oder der Wand.
- Nenne fünf Dinge, die du siehst, und drei, die du hörst. Das holt dich zurück in den Raum.
- Lass die Gefühle da sein, wie Wetter. Bemerke, dass etwas sich ihrer bewusst ist und selbst nicht zittert. Ruhe dort.
“Gedanken sind Wetter. Das Gewahrsein ist der Himmel, und der Himmel nimmt vom Wetter nie Schaden.”Restful Awareness
Danach
Setz oder leg dich hin, trink etwas Wasser und lass den Körper langsam herunterkommen. Sei freundlich zu dir. Es war viel.
Wo die App hilft
Tippe, wie du dich fühlst
Wähle ängstlich, und eine kurze geführte Einheit beginnt, mit ruhiger Stimme.
Atemübungen
Eine animierte Anleitung zeigt, wann du ein- und ausatmest, sodass du nicht zählen musst.
Eine Glocke im Lauf des Tages
Eine sanfte Glocke führt dich zur Ruhe zurück, bevor sich der Tag aufstaut.
Wann du Hilfe suchen solltest
Wenn es deine erste Panikattacke ist, wenn du Brustschmerzen oder Atemnot hast, die nicht nachlassen, oder wenn Attacken häufig kommen, suche bitte ärztlichen Rat. Achtsamkeit fördert das Wohlbefinden und ersetzt keine ärztliche Behandlung.
Fragen, die Menschen stellen
Was soll ich bei einer Panikattacke tun?
Sage dir, dass sie vorübergeht, atme langsam aus, spüre die Füße am Boden und nenne Dinge, die du siehst und hörst. Lass das Gefühl da sein, statt dagegen zu kämpfen.
Wie lange dauert eine Panikattacke?
Die meisten dauern von wenigen Minuten bis etwa zwanzig Minuten. Wenn sie oft kommen oder du dir Sorgen machst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Können Atemübungen helfen?
Eine längere Ausatmung hilft vielen, ruhiger zu werden. Höre auf, wenn dir schwindlig wird, und kehre zur normalen Atmung zurück.
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